Co jeść w okresie menopauzy, żeby posiłki były dobrze zbilansowane?

W okresie menopauzy najlepiej budować posiłki z czterech elementów: źródła białka, dużej porcji warzyw lub owoców, produktu pełnoziarnistego albo ziemniaków oraz niewielkiej ilości wartościowych tłuszczów. W ciągu dnia warto też regularnie uwzględniać produkty bogate w wapń i zwracać uwagę na witaminę D.

Nie potrzeba specjalnej „diety menopauzalnej” opartej na egzotycznych produktach. Znacznie ważniejsza jest jakość codziennego jedzenia i powtarzalny schemat posiłków.

W praktyce dobrze sprawdzają się zwykłe produkty: skyr, jogurt, twaróg, jajka, ryby, chude mięso, tofu, strączki, warzywa, owoce, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, kasze, ziemniaki, oliwa, orzechy i nasiona.

Jak powinien wyglądać dobrze zbilansowany posiłek w menopauzie?

Najprostszy schemat to:

• 1 źródło białka,
• duża porcja warzyw lub owoców,
• źródło węglowodanów złożonych,
• niewielka ilość tłuszczu.

Na przykład:

• łosoś + ziemniaki + brokuły + sos jogurtowy,
• kurczak + kasza + warzywa + oliwa,
• tofu + ryż + warzywa + sezam,
• skyr + płatki owsiane + owoce + orzechy.

Dlaczego białko jest ważne w okresie menopauzy?

Wraz z wiekiem stopniowo zmniejsza się masa mięśniowa, dlatego odpowiednia ilość białka i aktywność oporowa nabierają coraz większego znaczenia.

Dobrymi źródłami białka są:

• skyr,
• jogurt grecki,
• twaróg,
• serek wiejski,
• jajka,
• kurczak i indyk,
• ryby,
• tofu,
• fasola, soczewica i ciecierzyca.

Praktycznie warto zadbać o obecność białka w każdym głównym posiłku.

Ile białka powinien mieć posiłek?

Nie ma jednej wartości dla wszystkich, ale jako praktyczny punkt wyjścia można przyjąć około 20–30 g białka w mniejszym posiłku i około 30–40 g w większym obiedzie.

Produkt	Typowa porcja	Orientacyjna ilość białka
Skyr	200 g	około 20–22 g
Twaróg	150 g	około 27–30 g
Serek wiejski	200 g	około 22–25 g
Pierś z kurczaka	150 g po obróbce	około 40–45 g
Dorsz	200 g	około 35–40 g
Tofu	200 g	około 22–28 g

Wartości są orientacyjne i zależą od konkretnego produktu.

Dlaczego wapń jest szczególnie ważny po menopauzie?

Spadek poziomu estrogenów przyspiesza utratę masy kostnej. Dlatego w okresie menopauzy szczególnie ważne są produkty dostarczające wapnia oraz odpowiednia podaż witaminy D.

NHS zaleca w tym okresie zdrową, zbilansowaną dietę z produktami bogatymi w wapń, takimi jak mleko, jogurt czy zielone warzywa liściaste.

Dobrymi źródłami wapnia są:

• mleko,
• jogurt,
• kefir,
• skyr,
• sery,
• tofu fortyfikowane wapniem,
• napoje roślinne wzbogacane wapniem,
• sardynki jedzone z ośćmi,
• część zielonych warzyw.

A co z witaminą D?

Witamina D pomaga wchłaniać wapń i jest ważna dla zdrowia kości oraz mięśni.

Sama dieta dostarcza jej stosunkowo niewiele, dlatego kwestia suplementacji zależy od zaleceń obowiązujących w danym kraju, pory roku i indywidualnej sytuacji.

Źródła pokarmowe witaminy D to między innymi:

• tłuste ryby,
• jaja,
• produkty wzbogacane w witaminę D.

Jakie warzywa i owoce warto jeść?

Nie trzeba wybierać jednego „najlepszego” warzywa. Znacznie ważniejsza jest różnorodność.

W ciągu tygodnia warto rotować:

• brokuły,
• kalafior,
• paprykę,
• pomidory,
• marchew,
• buraki,
• warzywa liściaste,
• fasolkę szparagową,
• owoce jagodowe,
• jabłka i cytrusy.

Dobrą praktyką jest dodanie warzyw lub owoców do każdego głównego posiłku.

Dlaczego błonnik ma znaczenie?

Błonnik jest ważny dla pracy przewodu pokarmowego, gospodarki lipidowej i ogólnej jakości diety.

Najlepsze źródła to:

• warzywa,
• owoce,
• płatki owsiane,
• pieczywo pełnoziarniste,
• kasze,
• strączki,
• orzechy i nasiona.

Zamiast zwiększać błonnik wyłącznie suplementem, lepiej korzystać z różnych produktów spożywczych.

Czy trzeba rezygnować z pieczywa, makaronu i ziemniaków?

Nie.

Węglowodany mogą być normalną częścią dobrze zbilansowanej diety w okresie menopauzy.

Warto częściej wybierać:

• pieczywo pełnoziarniste,
• płatki owsiane,
• kasze,
• brązowy ryż,
• pełnoziarnisty makaron,
• ziemniaki.

Znacznie większe znaczenie od samego faktu jedzenia pieczywa czy ziemniaków ma wielkość porcji i to, z czym są podawane.

Jakie tłuszcze wybierać?

Tłuszcz jest normalnym i potrzebnym elementem diety.

Warto częściej wybierać:

• oliwę z oliwek,
• olej rzepakowy,
• orzechy,
• nasiona,
• awokado,
• tłuste ryby.

Trzeba jedynie pamiętać, że tłuszcze są kaloryczne. Łyżka oliwy, duża garść orzechów i pół awokado w jednym posiłku mogą bardzo mocno zwiększyć jego kaloryczność.

Czy ryby są szczególnie dobrym wyborem?

Tak. Ryby dostarczają białka, a tłuste gatunki również kwasów omega-3.

Można rotować między innymi:

• łososia,
• makrelę,
• śledzia,
• sardynki,
• dorsza,
• pstrąga.

Chudsze ryby dostarczają dużo białka przy mniejszej ilości kalorii, a tłuste ryby dostarczają więcej omega-3.

A co z soją?

Soja może być normalnym elementem diety w okresie menopauzy.

Produkty sojowe, takie jak tofu, edamame czy napoje sojowe, dostarczają białka, a część z nich także wapnia, jeśli są nim wzbogacane.

Soja zawiera izoflawony, czyli fitoestrogeny. Część badań sugeruje możliwy niewielki wpływ na niektóre objawy menopauzy, ale efekt jest zmienny i nie należy traktować soi jak terapii hormonalnej.

Najprościej traktować ją jak wartościowy produkt spożywczy, a nie „lek na menopauzę”.

Jak może wyglądać dobre śniadanie?

Przykład 1:

• 200 g skyru,
• 40 g płatków owsianych,
• 150 g malin lub borówek,
• 10 g orzechów włoskich.

Przykład 2:

• 2 jajka,
• 100–150 g twarogu,
• pełnoziarniste pieczywo,
• pomidor i papryka.

Oba posiłki zawierają białko, produkty roślinne i źródło węglowodanów.

Jak może wyglądać dobrze zbilansowany obiad?

Prosty schemat:

• 150–180 g mięsa lub ryby albo odpowiednia porcja tofu,
• 200–300 g warzyw,
• ziemniaki, kasza, ryż lub makaron,
• niewielka ilość oliwy albo lekki sos.

Przykład:

• 150 g łososia,
• 200 g ziemniaków,
• 250 g brokułów i fasolki szparagowej,
• sos jogurtowo-koperkowy.

Jak może wyglądać kolacja?

Nie musi być bardzo mała.

Dobre opcje to:

• twaróg + warzywa + pełnoziarniste pieczywo,
• serek wiejski + warzywa + ziemniaki,
• jajka + warzywa + pieczywo,
• sałatka z tuńczykiem i ziemniakami,
• tofu z warzywami i ryżem.

Przykładowy dzień dobrze zbilansowanego jedzenia

Posiłek	Przykład
Śniadanie	Skyr + płatki + owoce + orzechy
Lunch	Serek wiejski + pieczywo + warzywa
Obiad	Łosoś + ziemniaki + brokuły + sos jogurtowy
Kolacja	Twaróg + warzywa + pieczywo pełnoziarniste

To przykład konstrukcji, a nie gotowy jadłospis dla każdej osoby. Wielkość porcji trzeba dopasować do zapotrzebowania energetycznego.

Co warto ograniczać?

Nie trzeba tworzyć długiej listy zakazów. Warto natomiast ograniczać produkty, które łatwo wypierają bardziej wartościowe elementy jadłospisu.

Są to między innymi:

• duże ilości żywności wysoko przetworzonej,
• słodzone napoje,
• duże ilości słodyczy,
• nadmiar alkoholu,
• duże ilości soli,
• nadmiar tłuszczów nasyconych.

U części osób alkohol, kofeina i bardzo pikantne potrawy mogą nasilać uderzenia gorąca. Nie dotyczy to jednak wszystkich, dlatego warto obserwować własną reakcję.

Czy w menopauzie trzeba jeść mniej?

Niekoniecznie.

Z wiekiem może zmniejszać się zapotrzebowanie energetyczne, szczególnie jeśli spada aktywność i masa mięśniowa. Nie oznacza to jednak, że rozwiązaniem jest coraz mniejsza ilość jedzenia.

Często lepiej:

• zwiększyć ilość białka,
• zwiększyć warzywa,
• kontrolować ilość tłuszczu,
• ograniczyć wysoko przetworzone przekąski,
• zadbać o ruch i trening siłowy.

Najczęstsze błędy w diecie w okresie menopauzy

Za mało białka

Jeśli większość posiłków opiera się głównie na pieczywie, makaronie i małych dodatkach, łatwo nie dostarczyć wystarczającej ilości białka.

Brak regularnych źródeł wapnia

Wapń ma szczególne znaczenie dla kości, a kobiety po menopauzie należą do grup bardziej narażonych na jego niedostateczną podaż.

Eliminowanie węglowodanów

Nie ma potrzeby wyrzucać z jadłospisu ziemniaków, pieczywa czy makaronu. Lepiej kontrolować porcje i częściej wybierać produkty pełnoziarniste.

Za dużo „zdrowych tłuszczów”

Oliwa, orzechy i awokado są wartościowe, ale duże porcje bardzo szybko zwiększają kaloryczność.

Szukanie cudownego suplementu

Suplement nie zastąpi dobrze skomponowanych posiłków. Szczególnie przy wapniu, witaminie D i innych składnikach warto dopasować postępowanie do indywidualnej sytuacji.

Traktowanie menopauzy jako powodu do bardzo restrykcyjnej diety

To etap życia, a nie choroba wymagająca jednej obowiązkowej diety.

Checklista: dobrze zbilansowany posiłek w menopauzie

• Dodaj wyraźne źródło białka.
• Dodaj 200–300 g warzyw albo porcję owoców.
• Wybierz ziemniaki, pełne ziarna, kaszę, ryż lub pieczywo.
• Dodaj niewielką porcję wartościowego tłuszczu.
• Regularnie sięgaj po produkty bogate w wapń.
• Jedz ryby i różne źródła białka.
• Nie eliminuj całych grup produktów bez powodu.
• Obserwuj, czy alkohol, kofeina lub ostre potrawy nasilają objawy.

FAQ – dieta w okresie menopauzy

Co najlepiej jeść podczas menopauzy?

Najlepiej opierać dietę na warzywach, owocach, źródłach białka, pełnych ziarnach, rybach, produktach bogatych w wapń oraz niewielkich ilościach wartościowych tłuszczów.

Czy trzeba jeść więcej białka?

Warto zwrócić większą uwagę na odpowiednią podaż białka, ponieważ pomaga ono utrzymać masę mięśniową. Konkretna ilość powinna być dopasowana indywidualnie.

Co jeść dla kości?

Regularnie uwzględniaj źródła wapnia oraz zadbaj o odpowiednią podaż witaminy D. Ważna jest także aktywność fizyczna, szczególnie ćwiczenia obciążeniowe i siłowe.

Czy można jeść pieczywo i ziemniaki?

Tak. Nie ma potrzeby eliminowania ich wyłącznie z powodu menopauzy. Znaczenie ma cała dieta i wielkość porcji.

Czy soja jest dobra w menopauzie?

Może być normalnym, wartościowym elementem diety i dobrym źródłem białka. Nie należy jednak traktować jej jako zamiennika leczenia objawów menopauzy.

Czy w menopauzie trzeba przejść na specjalną dietę?

Nie. Najważniejsza jest zdrowa, zbilansowana dieta dopasowana do zapotrzebowania, stylu życia, stanu zdrowia i indywidualnych objawów.

Gotowe przepisy na okres menopauzy

Jeśli chcesz mieć gotowy schemat jedzenia oraz przepisy przygotowane właśnie z myślą o tym etapie życia, zobacz „Dieta na menopauzę”. Ebook zawiera praktyczny poradnik oraz 135 zbilansowanych przepisów z kaloriami, makroskładnikami i indeksem glikemicznym.

Zobacz „Dietę na menopauzę” »

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Jeśli chorujesz przewlekle, przyjmujesz leki, masz osteoporozę lub inne problemy zdrowotne, sposób żywienia i ewentualną suplementację warto omówić ze specjalistą.

Źródła

• NHS: Things you can do to help menopause and perimenopause symptoms – zalecenia dotyczące zdrowej, zbilansowanej diety, wapnia i aktywności fizycznej.
• NHS: Food for healthy bones – znaczenie wapnia, witaminy D i zdrowia kości po menopauzie.
• NIH Office of Dietary Supplements: Calcium – Health Professional Fact Sheet – menopauza, gospodarka wapniowa i ryzyko niedostatecznej podaży wapnia.
• NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin D – Fact Sheet – rola witaminy D w gospodarce wapniowej oraz zdrowiu kości i mięśni.